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标题: 转：怎么减肥？ [打印本页]

作者: 酷酷 时间: 2014-6-6 10:33
标题: 转：怎么减肥？
事情是这样的。昨天我跟@陈皓宇一起吃了个饭，然后，他回去之后发了个微博：
惊悚的事儿是你跟一土肥圆的汉子踢了一下午球吃了一晚上饭喝了大半夜酒将近结束解散的时候他才幽幽地告诉你他在圈子里的名号，而这竟然是你死忠的偶像...

好吧，我承认土肥圆三个字让我这个屌丝的自信备受打击，于是你们懂的，我不得不吹牛逼说在1个月之内（我承认这个时间有点吹过了）减肥到70kg一线。目前我体重83.9kg，身高180cm整。脂肪含量不明。之后我争取每天最少也每周4次更新这个答案，一直到一个月之后。请勿折叠，如果无意外，你们将看到一个正常人是如何低成本不太挨饿在一个月时间内减肥将近30斤。
——————————————目标————————————————————————————
我BMI 22的话体重应该是在72kg，所以我把这个当做最终的目标。
但是，考虑到不可避免的反弹，我觉得可能降低到70kg一线可能更稳妥。
虽然牛皮吹的是一个月，目前来看可能真的吹大了，所以我预计一个月到75kg问题不是很大，完成目标最多再延后2-3周。（离一个月还有5天的时候我已经瘦到74kg了）
注释：这个减肥速度一定是脂肪肌肉一起减的，事实上，很多看上去不那么胖但是体重很重的朋友减点肌肉也不是什么坏事儿。但是我还是觉得从从第二周开始能够保持2kg/week左右的速度，这样基本上跟进度是一致的。
——————————————说一下我准备的一些东西——————————————————

自行车，我上下班都靠它了，我家到公司的距离7km，全程大概15-20分钟，我一天起码可以有15km的自行车骑行，事实上，这个距离完全不够，总是，准备一台入门级的山地车可以帮助我更好的进行有氧运动。我用的是美利达挑战者500。供参考。

手机下一个自行车骑行的追踪软件，我不是很喜欢码表，会让我骑行的时候总低头看，比较危险。所以我用这个软件来记录距离速度。我带着耳机，他会有语音提醒。还会帮你计算消耗热量。软件名是：Endomondo

体重检测软件是必须的，不多说。补充下，这东西是负责记录体重的…… 软件名：A＋体重管理
最后你要准备一个称。
————————————————食谱——————————————————————————
其实一直没写食谱这东西的原因是：你吃什么不重要，重要的是：你能坚持一直吃，低热量，营养均衡，饱腹感——有先后顺序。
比如，你非常讨厌吃西红柿，我说每天中午来5个西红柿，这明显不科学。这里只说我吃什么，但是，这不一定是你要吃的，原则就是每天食物尽量在1200卡到1500卡的热量。
早餐：一个玉米，一杯无糖豆浆
午餐：豆腐皮100g（或者藕片、或者笋丝、或者新鲜豆腐、或者菜团。）西红柿2个黄瓜吃到撑搭配个含糖水果（苹果、桃子、葡萄一类）
晚餐：如果你有毅力，直接不吃。我偶尔会不吃，大部分时候是一瓶零度可乐，加冰。搭配点低糖水果。相信我，运动之后，你喝点水就可以了，越不运动对食物的欲望就越强。
如果你忍耐不了，还有一个好办法，去超市买魔芋制品，魔芋丝魔芋块魔芋豆腐魔芋切花——煮了加作料。吃。
————————————————信念——————————————————————————
记住，不要相信任何减肥药、配方、快速减肥法、减肥窍门。
减肥没有任何捷径！
只有一条路：坚持少摄入热量，多消耗热量。
我的方式就是：每天1200大卡左右的摄入，每天除了上下班外，30km的骑行（时速在25km）。
你只许坚持，就一定可以成功，顺利的时候坚持，平台期的时候继续坚持。你只要消耗大于摄入，你不会光合作用怎么可能不瘦。

我已经准备在成功之后开始更新这个问题： http://www.zhihu.com/question/19573973
————————————————每日记录————————————————————————
Week1
0806 早晨称重一下83.6kg，昨天吃的比较清淡。
0807 早晨称重82.7kg。
0809 早晨称重81.8kg 体重下降速度略快了，当然不可能一直是这个速度，我猜多糖基本已经分解完了，之后要保持果糖的摄入。吃一些粗粮有益于脂肪分解。
0810 早晨称重81.4kg 昨晚自行车直接体力不支最近东西吃得不少但是热量摄入太少了。
0812 早晨称重80.7kg 至此第一周结束一周瘦了不到4公斤当然这是非常快的速度正常情况下这不可能是匀速的但是这是一个好的开始我没有挨饿运动强度也不大以上。
Week2
0813 早晨称重80.3kg 外形已经跟上周明显不同
0814 已然79.5kg 谁再问我体重我就告诉他我150来斤吧……啊哈哈
0815 79.3kg 最近天气凉连续40km的快速骑行都不出汗了……
0817 79.0kg 很明显体重下降速度明显减缓是的——开始分解脂肪了。现在要做的就是在食谱中添加一些可以帮助分解脂肪的食物，豆腐+粗粮。
0819 80.1kg 非常对不起关注周六在zhihu众的勾引下吃了一顿烧烤……体重猛增1kg……我错了，下周继续努力。
Week3
0821 79.1kg 回到最低体重一顿烧烤消失3天……各位自重
0822 78.4kg 昨晚一场足球
0823 77.8kg 貌似又下降通道了？
0824 77.3kg 昨晚一场篮球 BMI跌倒24以下体重已经在正常区间最后瘦10斤了胜利真的在望了
0825 76.8kg 得瑟一下稳定的每日一斤
0826 75.9kg 下降速度超出预期
0827 76.0kg 昨天吃个饭短暂反弹
Week4
0828 75.8kg 每次体重下降减缓的时候都是外形迅速变化的时候
0829 75.1kg 毫无压力所有衣服全部都大一号了…穿自己衬衫上班就像穿错衣服了
0830 74.8kg 呵呵
0831 74.1kg 在被二爷连爆8球之后，我宣布我不爱篮球了。
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我准备停止更新这个答案了，正好8月也结束了，为了避免强烈的反弹我觉得开始逐渐恢复正常饮食和继续保持体育锻炼但是要略微降低强度，两者的平衡是让我在9月份能够稳定的瘦2kg。
以72kg——其实也不算瘦了——迎接冬天吧。
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0920 在各种胡吃海塞之后我终于到达了72.1kg 减肥计划完美结束。顺便抽@陈皓宇的脸。

作者: 酷酷 时间: 2014-6-6 12:02
养成记录的好习惯吧！

作者: 夏至 时间: 2014-6-6 15:31
好吧，我在去年的下半年，制定了一个减肥表格，之后开始执行，饮食减少油脂摄入，坚持每天一小时的有氧运动的时候，不到3周时间发现怀孕了，然后表格被宝宝粑粑收起来了，说孩子断奶后再开始吧。从此开始了肆无忌惮的增肥，到现在长了30斤了